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2022年12月29日 星期四

2022台北馬

大會成績3:39:52 

個人成績 3:38:19

從來沒有這麼認真準備一場賽事,也順利達到自己預設的目標(3:45)覺得開心。

台北馬幾乎是每個跑者的年度期末考會場,2021我的成績是大會4:01,個人3:59,很尷尬的不知道要跟別人說我有沒有破四,跑完心情頗低落,最主要原因還是練習不足。去年9-12月的平均月跑量不到100公里,所以33K就爆掉了,之後跑走跑走,河濱結束前被破四列車追過後,真的萬念俱灰,今年痛定思痛,一定要比去年更認真訓練。


訓練

我設定跑步訓練週期為9月到12月,在此之前當然也有持續做有氧運動,但都是登山、越野跑、單車訓練台等,9月份捷安特盃過了以後,就開始專注於路跑上了。

回顧9-12月跑量(含登山)如下:

9月184公里

10月214公里(爬升7000M)

11月206公里(爬升5224M)

12月前兩周115公里,之後進入微量到全休狀態。

我的訓練模式也沒吃甚麼課表,根據之前長久的有氧經驗,只要Z2練得多,有氧底自然可以堆疊上去,我需要的就是良好的有氧底、良好的恢復。

我的訓練模式另一大重點就是不能影響到家庭生活,所以可以用的訓練時間就是清晨時段、中午時段、深夜時段。深夜時段我直接放棄,良好的睡眠才能讓運動有更好的表現。

一開始嘗試早起跑步,但足底筋膜炎讓我非常困擾,9月下旬休息了好幾天,就是因為足底筋膜炎讓我早上下樓梯就感到疼痛。10月以後嘗試中午12:00-13:00訓練,每日7-8公里,假日為家庭時間,大多出門爬山、陪小孩,這三個月來,只有少量機會能夠在假日有長距離LSD。

至於訓練強度,自從9月底買了Coros Pace2才比較有個依歸。大原則就是不累積疲勞為主,有良好的恢復才能維持隔日的訓練,而今年完全沒有做間歇高強度訓練,完全以有氧跑、配速跑為主。日常配速從九月多的5:20左右,隨著天氣轉涼、有氧底越來越好,到11月的4:58左右,中間跑過幾次18公里,最大的重點在於疲勞不能累積到隔日,要不然訓練無法維持。

11月底聽大叔愛輪氏專訪薛順仁,針對跑步的訓練,裡面提到一個重點,就是跑量累積,平日每天10-15公里,假日Long Run25-30公里,先不用管配速,就算掉到六分速也沒關係,重點是要開心,要先愛上跑步,才會持續訓練。我聽到這段有很大的體悟,一直以來,我的跑量都不太夠,有氧底一直沒辦法堆疊上去,所以20公里一直是一個障礙。

隨著賽是逐漸逼近,我愈來越緊張,真的有大學學測前、高普考前那種緊張感。每天一到中午12點就往辦公室外衝,練跑7-8公里。12月第一周是家庭活動,全家一起爬山、逛公園,大休了一周,罪惡感及緊張感高到一個臨界值,第二周開始直接將跑量堆疊到極限,把年度未休假梭哈了,12/8跑15公里、12/9跑13公里、12/10跟跑團30公里、12/12體育場10公里。

12/10的30公里,平均配速為5:17,扣除被擋路、放東西因素,移動配速5:14,跑完以後沒有抽筋、沒有不適,還可以談笑風生,台北馬用5:17配速應該不是什麼大問題。12/12體育場10公里則是測試自己的10K  PB,雖然在疲勞累積的情況下,還是能跑出43:47,頗為欣慰,賽前的Big Day到此結束,開始全心休息,12/13-17累積跑量只有3公里,取而代之的是每天做20分鐘以上的伸展、使用按摩槍,把全身的肌肉酸痛全部處理掉,我覺得我已經準備好了。


課金

先前已經知道碳纖跑鞋的強大,但礙於價格高昂,一直沒辦法入手,等到迪卡儂引進了KD900X,價格3999,號稱可以撐1200公里,可以了!這個價格我可以了,官網上線第一天,唯一一雙43號就被我買走了。

碳纖跑鞋驚人的跑速,測5K、10K全破PB

第一次試穿真是驚為天人,在Formosa Trail 40K完賽後的兩天,全身依舊痠痛,在平常練跑的路上做恢復跑,明明不是特別費力,卻比平常配速快了10秒以上,我的恢復跑配速竟然可以到4:58,太驚人了!原來跑步也可以靠課金,換一雙碳版鞋配速快10秒,整場馬拉松下來縮短420秒,整整7分鐘啊!

於是在ptt上PO的分享心得

https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1669095302.A.C4E.html


飲食

除了賽前一周,我幾乎不忌口,除了戒酒之外,也沒做什麼犧牲,手搖杯照喝、鹽酥雞照吃、肥宅快樂水一樣是日常不可或缺的必需品。體重從72降到70後就卡在那邊,我也不大在意,而到賽前一周,隨著情緒逐漸緊張,光吃幾片洋芋片就會產生濃濃的罪惡感,賽前一天吃了大量的米食,做好肝醣超補,剩下就一切隨緣。

Expo

現場報到區,滿滿的排隊人潮

賽前一天,下午先到Expo逛逛,台北馬弄得真不錯,雖然規模還比不上京都馬、大阪馬,但越來越有國外大型馬拉松的樣子了,現場報到的隊伍超級長,還好我用郵寄報到,不用在寒風中罰站。現場攤位還不少,現場廠商給的價格也算很有誠意,買了櫻桃王、720眼鏡,破費了不少。在跑者牆寫上小小的目標3:45,希望明天能夠達成。

下午五點多離開,早早進旅社Check in,雖然是單人房,但隔音頗差,晚上吃進大量的米食後,做個按摩,入睡前在手臂內側寫了大大的5:14,明天的目標配速,如果全程能以5:14跑完的話,加上出發塞車時間、水站時間,大約可以落在3hr43-3hr44完賽,明天準備幹大事了。

裝備

賽前一天,把裝備擺出來,全都是練習時熟悉的裝備:跑步帽、去年台北馬背心、迪卡儂越野跑褲、SIS*5(最後吃四條)、Tabio五指襪、迪卡儂碳版鞋、前一天在光南買的止滑棉手套,賽前把會摩擦到燒擋的地方,全都抹上厚厚的凡士林,裝備上基本上沒甚麼問題。


比賽當天

清晨3:50起床,前一晚睡得不大好,旅社冷氣開了太冷、關掉有點悶,中間醒過來幾次。4:20喝了咖啡、吃了兩顆御飯糰,腸胃徹底清空後準備出發。清晨的北捷很多人,卻很安靜,安靜中帶有一點肅殺之氣,看來大家都不是來玩玩的。抵達台北市政府後,跟Jay大大和Mio大大會合,寒暄了一番,兩位硬漢都不穿雨衣的,只有我穿了兩層輕便雨衣,於是脫掉一件給Mio大大,拍張照後相互告別...其實只有我告別,因為兩位都是B組大大,只有我是C組QQ


6:10進入C區起跑區,已經排到C區中間了,心情像是十幾年前高考進考場那種感覺,再次檢查晶片有沒有綁好、鞋帶有沒有繫好,今天天氣很冷、而且是乾冷,是台灣跑馬可遇不可求的超級好天氣,老天已經幫忙幫到這邊了,剩下就是發揮自己這四個月來的練習成果。

6:25跑者分區撤離,往前一百多公尺,比賽真的要開始了,開啟手錶GPS,確認抓到訊號

6:28脫掉輕便雨衣,準備出發

6:30大會準時鳴槍,通過計時拱門慢了1分33秒,在預計時間內,準備幹大事。

我的策略是前半馬絕對不能追到3hr45配速氣球,馬拉松是30公里以後才開始的,前30公里就是穩穩5:14配速,前面配速過快會在30K過後提早爆掉。對於前幾場馬拉松在30K後的痛苦,我簡直就是換了PTSD一般,起跑後,5:14的配速不斷的被大量跑者刷卡,但我知道我要沉住氣,太早開出去會後繼無力,我知道這次不一樣,我的練習量比去年多了一倍以上,今天我是來破PB的。

5公里後看到3hr45氣球在遠處,持續抑制想要追上的衝動,我一直告誡自己:前半馬追到345氣球算我輸,絕對要按照配速跑,我的心率偏低,始終維持在130左右,算是非常輕鬆的強度,實際的配速則大概都在5:10-5:15左右,說到底,馬拉松是一項精於計算的運動,賽前必須透過大量的練習,知道自己長距離的有氧能力在哪個程度,才不會前面爆走後繼無力,或是前面保守導致成績不佳。

10公里第一次進水站,為了避免喝水嗆到,我也多次練習過,而這次的預計進水站,只有10K、15K,過半馬後就看體感如何,渴了就進水站,反正後半馬人群已經拉開,不大會妨礙到時間。

13K上陸橋,此時跑到已經不擁擠,上坡時加快步頻、縮短步輻,維持速度,過了陸橋後,全馬半馬匯流處,陸續有前段班跑者從旁而過,在此遇到半馬90分鐘氣球,有點期待遇到Grace,可惜完賽後才知道她的目標是100分鐘。

我覺得台北馬半馬的路線還需要改進,全馬半馬匯流處,真的會阻礙半馬跑者,作為國內最大馬拉松賽事,這方面還是要由主辦單位多想辦法。

20K左右開始上環東高架,21K大會時間為1hr52,此時3:45約在我前方100公尺左右,照這個速度,3hr45完賽沒問題,高架路段的風頗大,只能找鄰近的跑者躲風。大約在25K下高架前追到3hr45氣球,此時我體感正好,距離終點只剩17公里,沒問題,今天的我真的不一樣了,下高架前加快速度,一鼓作氣超過345氣球,開始把配速提高到5:05左右。

下了高架不久到折返點,由於甩開了345氣球的跑者,整個視野大開闊,進入河濱路段後沒有被擋路的問題,猶記去年進入河濱不久後就開始大抽筋,但今天我不同,我的狀態正好,配速5:05剛剛好。過了33K,去年大抽筋變步兵的地方,這次我用5:05的速度通過;離開河濱前,去年被4:00氣球追過而感到萬念俱灰的地方,我一樣用5:05的配速通過,今天的我真的不一般。

離開河濱,距離終點剩下四公里,算一算時間,有機會可以拼一拼340,這是我出發前想都不敢想的,不過這時候已經累積到一定的疲勞了,稍微試著加速,就可以感覺到小腿肌肉微微跳動,只能無奈地維持5:00-5:05配速,39K...40K....41K,剩下最後1K了,此時不開,更待何時?我用最後一點力氣,配合跑步帶殺聲,把配速提高到4:50,進入台北田徑場,大會時間是3hr39min35,右腳鞋帶鬆了!不管了!直接全開衝進終點,手錶紀錄到終點前的配速是4:08,最後大會成績是3hr39miin52sec,成功達到比預期的高標340還快,相當的開心,過了終點後兩腳大抽筋,腦中一片空白,手套、果膠邊走邊掉還不自知,反正不重要了。

全開之後,鞋帶掉了,表情管理也沒做好


完賽後領完衣保袋,跟家人報個平安,傳訊息給Jay大大和Mio大大,兩位早就已經領完物資離開會場了,只能怨嘆我跑太慢,不能跟二位大大合照。


賽後幾天,出現嚴重的ITBS,上下樓梯舉步維艱,已經好幾年沒有這麼嚴重的ITBS了,能做的只有好好休息,完賽證明出來後,才知道自己覺得很滿意的成績,竟然排到了2296名/分組593名,台北馬跑者的程度真的高的誇張,這種成績如果在十年前地區性的小比賽,搞不好都有分組可以撈了,而現在我只能算是中前段班的跑者,還有很大的進步空間啊!

賽後的檢討,我認為我跑得稍嫌保守,其實平均配速可以再快一點,前段配速可以維持在5:10以內,這次我的後半馬跑了1hr47,甚至比前半馬1:hr51還快了4分鐘,但跑前的自信不足,當然,自信不足也是我實力的一部分,賽前Jay大大一直鼓吹我直接拼免抽330了,不過我也知道330對我來說還太早,如果配速得宜,或許可以336-337左右吧。

我覺得這次台北馬給我的最大啟發,就是原來我也可以達到這個水平,也剛好是今年台北馬的口號:We Are Possible,或許明年,可以設個更大的目標,先來下個Flag,低標330,高標325吧。

明年台北馬加油!

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