大會成績3:39:52
個人成績 3:38:19
從來沒有這麼認真準備一場賽事，也順利達到自己預設的目標(3:45)覺得開心。
台北馬幾乎是每個跑者的年度期末考會場，2021我的成績是大會4:01，個人3:59，很尷尬的不知道要跟別人說我有沒有破四，跑完心情頗低落，最主要原因還是練習不足。去年9-12月的平均月跑量不到100公里，所以33K就爆掉了，之後跑走跑走，河濱結束前被破四列車追過後，真的萬念俱灰，今年痛定思痛，一定要比去年更認真訓練。
訓練
我設定跑步訓練週期為9月到12月，在此之前當然也有持續做有氧運動，但都是登山、越野跑、單車訓練台等，9月份捷安特盃過了以後，就開始專注於路跑上了。
回顧9-12月跑量（含登山）如下：
9月184公里
10月214公里(爬升7000M)
11月206公里(爬升5224M)
12月前兩周115公里，之後進入微量到全休狀態。
我的訓練模式也沒吃甚麼課表，根據之前長久的有氧經驗，只要Z2練得多，有氧底自然可以堆疊上去，我需要的就是良好的有氧底、良好的恢復。
我的訓練模式另一大重點就是不能影響到家庭生活，所以可以用的訓練時間就是清晨時段、中午時段、深夜時段。深夜時段我直接放棄，良好的睡眠才能讓運動有更好的表現。
一開始嘗試早起跑步，但足底筋膜炎讓我非常困擾，9月下旬休息了好幾天，就是因為足底筋膜炎讓我早上下樓梯就感到疼痛。10月以後嘗試中午12:00-13:00訓練，每日7-8公里，假日為家庭時間，大多出門爬山、陪小孩，這三個月來，只有少量機會能夠在假日有長距離LSD。
至於訓練強度，自從9月底買了Coros Pace2才比較有個依歸。大原則就是不累積疲勞為主，有良好的恢復才能維持隔日的訓練，而今年完全沒有做間歇高強度訓練，完全以有氧跑、配速跑為主。日常配速從九月多的5:20左右，隨著天氣轉涼、有氧底越來越好，到11月的4:58左右，中間跑過幾次18公里，最大的重點在於疲勞不能累積到隔日，要不然訓練無法維持。
11月底聽大叔愛輪氏專訪薛順仁，針對跑步的訓練，裡面提到一個重點，就是跑量累積，平日每天10-15公里，假日Long Run25-30公里，先不用管配速，就算掉到六分速也沒關係，重點是要開心，要先愛上跑步，才會持續訓練。我聽到這段有很大的體悟，一直以來，我的跑量都不太夠，有氧底一直沒辦法堆疊上去，所以20公里一直是一個障礙。
隨著賽是逐漸逼近，我愈來越緊張，真的有大學學測前、高普考前那種緊張感。每天一到中午12點就往辦公室外衝，練跑7-8公里。12月第一周是家庭活動，全家一起爬山、逛公園，大休了一周，罪惡感及緊張感高到一個臨界值，第二周開始直接將跑量堆疊到極限，把年度未休假梭哈了，12/8跑15公里、12/9跑13公里、12/10跟跑團30公里、12/12體育場10公里。
12/10的30公里，平均配速為5:17，扣除被擋路、放東西因素，移動配速5:14，跑完以後沒有抽筋、沒有不適，還可以談笑風生，台北馬用5:17配速應該不是什麼大問題。12/12體育場10公里則是測試自己的10K PB，雖然在疲勞累積的情況下，還是能跑出43:47，頗為欣慰，賽前的Big Day到此結束，開始全心休息，12/13-17累積跑量只有3公里，取而代之的是每天做20分鐘以上的伸展、使用按摩槍，把全身的肌肉酸痛全部處理掉，我覺得我已經準備好了。
課金
先前已經知道碳纖跑鞋的強大，但礙於價格高昂，一直沒辦法入手，等到迪卡儂引進了KD900X，價格3999，號稱可以撐1200公里，可以了！這個價格我可以了，官網上線第一天，唯一一雙43號就被我買走了。
第一次試穿真是驚為天人，在Formosa Trail 40K完賽後的兩天，全身依舊痠痛，在平常練跑的路上做恢復跑，明明不是特別費力，卻比平常配速快了10秒以上，我的恢復跑配速竟然可以到4:58，太驚人了！原來跑步也可以靠課金，換一雙碳版鞋配速快10秒，整場馬拉松下來縮短420秒，整整7分鐘啊！
於是在ptt上PO的分享心得
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1669095302.A.C4E.html
飲食
除了賽前一周，我幾乎不忌口，除了戒酒之外，也沒做什麼犧牲，手搖杯照喝、鹽酥雞照吃、肥宅快樂水一樣是日常不可或缺的必需品。體重從72降到70後就卡在那邊，我也不大在意，而到賽前一周，隨著情緒逐漸緊張，光吃幾片洋芋片就會產生濃濃的罪惡感，賽前一天吃了大量的米食，做好肝醣超補，剩下就一切隨緣。
Expo
賽前一天，下午先到Expo逛逛，台北馬弄得真不錯，雖然規模還比不上京都馬、大阪馬，但越來越有國外大型馬拉松的樣子了，現場報到的隊伍超級長，還好我用郵寄報到，不用在寒風中罰站。現場攤位還不少，現場廠商給的價格也算很有誠意，買了櫻桃王、720眼鏡，破費了不少。在跑者牆寫上小小的目標3:45，希望明天能夠達成。
下午五點多離開，早早進旅社Check in，雖然是單人房，但隔音頗差，晚上吃進大量的米食後，做個按摩，入睡前在手臂內側寫了大大的5:14，明天的目標配速，如果全程能以5:14跑完的話，加上出發塞車時間、水站時間，大約可以落在3hr43-3hr44完賽，明天準備幹大事了。
裝備
比賽當天
清晨3:50起床，前一晚睡得不大好，旅社冷氣開了太冷、關掉有點悶，中間醒過來幾次。4:20喝了咖啡、吃了兩顆御飯糰，腸胃徹底清空後準備出發。清晨的北捷很多人，卻很安靜，安靜中帶有一點肅殺之氣，看來大家都不是來玩玩的。抵達台北市政府後，跟Jay大大和Mio大大會合，寒暄了一番，兩位硬漢都不穿雨衣的，只有我穿了兩層輕便雨衣，於是脫掉一件給Mio大大，拍張照後相互告別...其實只有我告別，因為兩位都是B組大大，只有我是C組ＱＱ
6:10進入C區起跑區，已經排到C區中間了，心情像是十幾年前高考進考場那種感覺，再次檢查晶片有沒有綁好、鞋帶有沒有繫好，今天天氣很冷、而且是乾冷，是台灣跑馬可遇不可求的超級好天氣，老天已經幫忙幫到這邊了，剩下就是發揮自己這四個月來的練習成果。
6:25跑者分區撤離，往前一百多公尺，比賽真的要開始了，開啟手錶GPS，確認抓到訊號
6:28脫掉輕便雨衣，準備出發
6:30大會準時鳴槍，通過計時拱門慢了1分33秒，在預計時間內，準備幹大事。
我的策略是前半馬絕對不能追到3hr45配速氣球，馬拉松是30公里以後才開始的，前30公里就是穩穩5:14配速，前面配速過快會在30K過後提早爆掉。對於前幾場馬拉松在30K後的痛苦，我簡直就是換了PTSD一般，起跑後，5:14的配速不斷的被大量跑者刷卡，但我知道我要沉住氣，太早開出去會後繼無力，我知道這次不一樣，我的練習量比去年多了一倍以上，今天我是來破PB的。
5公里後看到3hr45氣球在遠處，持續抑制想要追上的衝動，我一直告誡自己：前半馬追到345氣球算我輸，絕對要按照配速跑，我的心率偏低，始終維持在130左右，算是非常輕鬆的強度，實際的配速則大概都在5:10-5:15左右，說到底，馬拉松是一項精於計算的運動，賽前必須透過大量的練習，知道自己長距離的有氧能力在哪個程度，才不會前面爆走後繼無力，或是前面保守導致成績不佳。
10公里第一次進水站，為了避免喝水嗆到，我也多次練習過，而這次的預計進水站，只有10K、15K，過半馬後就看體感如何，渴了就進水站，反正後半馬人群已經拉開，不大會妨礙到時間。
13K上陸橋，此時跑到已經不擁擠，上坡時加快步頻、縮短步輻，維持速度，過了陸橋後，全馬半馬匯流處，陸續有前段班跑者從旁而過，在此遇到半馬90分鐘氣球，有點期待遇到Grace，可惜完賽後才知道她的目標是100分鐘。
我覺得台北馬半馬的路線還需要改進，全馬半馬匯流處，真的會阻礙半馬跑者，作為國內最大馬拉松賽事，這方面還是要由主辦單位多想辦法。
20K左右開始上環東高架，21K大會時間為1hr52，此時3:45約在我前方100公尺左右，照這個速度，3hr45完賽沒問題，高架路段的風頗大，只能找鄰近的跑者躲風。大約在25K下高架前追到3hr45氣球，此時我體感正好，距離終點只剩17公里，沒問題，今天的我真的不一樣了，下高架前加快速度，一鼓作氣超過345氣球，開始把配速提高到5:05左右。
下了高架不久到折返點，由於甩開了345氣球的跑者，整個視野大開闊，進入河濱路段後沒有被擋路的問題，猶記去年進入河濱不久後就開始大抽筋，但今天我不同，我的狀態正好，配速5:05剛剛好。過了33K，去年大抽筋變步兵的地方，這次我用5:05的速度通過；離開河濱前，去年被4:00氣球追過而感到萬念俱灰的地方，我一樣用5:05的配速通過，今天的我真的不一般。
離開河濱，距離終點剩下四公里，算一算時間，有機會可以拼一拼340，這是我出發前想都不敢想的，不過這時候已經累積到一定的疲勞了，稍微試著加速，就可以感覺到小腿肌肉微微跳動，只能無奈地維持5:00-5:05配速，39K...40K....41K，剩下最後1K了，此時不開，更待何時？我用最後一點力氣，配合跑步帶殺聲，把配速提高到4:50，進入台北田徑場，大會時間是3hr39min35，右腳鞋帶鬆了！不管了！直接全開衝進終點，手錶紀錄到終點前的配速是4:08，最後大會成績是3hr39miin52sec，成功達到比預期的高標340還快，相當的開心，過了終點後兩腳大抽筋，腦中一片空白，手套、果膠邊走邊掉還不自知，反正不重要了。
完賽後領完衣保袋，跟家人報個平安，傳訊息給Jay大大和Mio大大，兩位早就已經領完物資離開會場了，只能怨嘆我跑太慢，不能跟二位大大合照。
賽後幾天，出現嚴重的ITBS，上下樓梯舉步維艱，已經好幾年沒有這麼嚴重的ITBS了，能做的只有好好休息，完賽證明出來後，才知道自己覺得很滿意的成績，竟然排到了2296名/分組593名，台北馬跑者的程度真的高的誇張，這種成績如果在十年前地區性的小比賽，搞不好都有分組可以撈了，而現在我只能算是中前段班的跑者，還有很大的進步空間啊！
賽後的檢討，我認為我跑得稍嫌保守，其實平均配速可以再快一點，前段配速可以維持在5:10以內，這次我的後半馬跑了1hr47，甚至比前半馬1:hr51還快了4分鐘，但跑前的自信不足，當然，自信不足也是我實力的一部分，賽前Jay大大一直鼓吹我直接拼免抽330了，不過我也知道330對我來說還太早，如果配速得宜，或許可以336-337左右吧。
我覺得這次台北馬給我的最大啟發，就是原來我也可以達到這個水平，也剛好是今年台北馬的口號:We Are Possible，或許明年，可以設個更大的目標，先來下個Flag，低標330，高標325吧。
明年台北馬加油！
