20231125 Formosa Trail 75K

 

從沒想過我可以完成75K越野賽，這下應該勉強可以自稱為越野跑者了。

警語：如果是陌生來訪本文章的朋友，想找長距離比賽的攻略，這篇心得應該對你沒有什麼用處，這個Blog的TA只有一個人，那就是我，所有的策略都是我自己想、自己擬定的，不一定正確，能否複製經驗也尚屬未知。此外，我完賽時間其實也不怎樣，所以建議還是當別人的日記看看就好。

緣起：

2020年跑了16K、2021疫情停辦、2022年跑了40K，到了2023有兩個選擇：追求40K更快的成績，或是挑戰75K。其實去年完成40K時，覺得這個成績很緊繃了(7小時22分)，就算再快也快不了多少，倒不如把節奏放緩一點，試試看真正長距離的賽事。

今年五月開放早鳥報名後，我傳訊給Petr想報名75K，雖然沒有ITRA點數，但去年台北馬338、FT40 7:22，應該有能力完成（其實當下的狀態我覺得根本不可能完成），Petr回復認為我夠格參加，因為CPB後可跑性算高，不過還是要多練習。得到主辦單位同意後，最後的關卡就是繳費了。

參加比賽需要的是衝動，為了不讓自己留後路，我在這股衝動還沒結束的時候，立馬線上繳費，很好，接下來就是體能問題了，這個問題有沒有被解決，我到比賽當天出發前都還不確定，不過哪有甚麼挑戰是確定才能執行的，人總是要有點冒險精神，在相對安全的環境之下，挑戰自己的身心極限，算是不可多得的經驗。

訓練：

今年只給自己設定兩個目標，一是Formosa Trail 75K完賽，二是年底台北馬跑進330。九月以前只能說是有保持運動習慣，月跑量平均不到150，真正開始認真練習大概是在九月底開始，10月跑量270K，爬升10000m+、11月跑量截至賽前220K，爬升5000m+，練習量夠不夠我是不知道，我只能說已經把我所有多餘的時間全部投入練習了。

策略：體能全開時間*120%

賽前計畫17小時完賽，擬定17小時的目標在於參考去年完賽人員的PR40(2022賽事完賽57人/第40名成績)，但只是很粗略的概估，概估的原因只在於防止自己在前段暴衝後段爆掉DNF，接下來就是細部計畫了。

跟單車不同，越野跑比較不好抓及時功率，於是我針對長距離賽事做了幾次測試，針對區段時間全開和七成力的時間差為多少進行幾次試驗，在八唐縱走(體能全開5hr13min)、四路八仙（長時間耐力11hr+）測試後，擬定出各區段PB*120％作為目標時間，得到了以下數據：

這張配速表，大致上是用上述方式完成，但不是每段都實際跑過，所以CPA-關頭山來回是用爬升量和距離大致估的，Z--CPC也是，而CPB2-終點則又再多加15分鐘，以因應最後的體能衰退，賽後檢討預估與實際時間落差如下圖：

可以看得出，有走過的路線一般都有寬估，時間估不足的都是沒走過的路段，還有最後一段CPB-終點，因為沒想到入夜後的山徑速度變得如此之慢，而且體能衰退如此之大，都已經寬估許多了，卻還是達不到目標時間。

路線：

Formosa Trail最有趣的地方就在於路線規劃，不以既有山徑、山頭為目標導向，而是想辦法把鄰近各路線、廢棄林道串聯起來，舉例還說，CPA-CPB好幾段路段是腰繞路徑，明顯不是登山客的走法。另外，水頭谷山下到卓社林道支線，應該是Petr自己開的路，因為以山頭為目標的登山客，沒有探那條稜線的理由。最後就是武界上CPB，我想Petr應該是把附近的稜線都探過以後才選定這條路線。

我對網路上某大溼的許多言論都很不以為然，不過對於他評價Formosa Trail的路線設計倒是蠻相同的，要設計出這種路線其實非常不簡單，必須對鄰近的山頭、廢棄山徑、廢棄林道有通盤的了解，再想辦法串聯起來，能辦到這種事的人非常之少。

在跟我爸討論道這種路線規畫手法的時候，跟我爸舉例，國姓山上一大堆廢棄林道、廢棄山徑，我可能知道一些，我爸因為工作的關係也大部分知道，不過我可沒那個閒工夫去串聯各林道，我爸也沒那個體力去探路，而Petr能夠規劃出這麼厲害的路線，真的很不簡單。

當然，比較可惜的是，這幾年的水泥路鋪面比例越來越高，下武界的陡下水泥路面讓膝蓋受力非常大，跑得全身都不太舒服。

行前裝備：

由於爬山型態的改變，隨身物品越帶越少，平常自己上東卯山時，只準備一管500cc軟水壺、一包威德IN而已，連背包都沒帶，在經過幾次反覆長距離行程後，決定攜帶裝備如下圖

裝備依序為NU25頭燈*2、NITECORE行動電源、越野跑帽、720 MARS太陽眼鏡搭配變色片、軟水壺*3(只裝兩管水共1000cc)、避難毯*2、大力膠帶、簡易醫藥包、迪卡儂碳纖杖一對、雨衣雨裙、餐具、使用的背包則是Saolmon ADV SKINS12

穿著部分是Uniqlo排汗衣、迪卡儂越野褲、3M手套、Tabio五指襪、越野鞋防塵套、迪卡儂Race Ultra越野跑鞋

補給部分則帶了威德IN*2、SIS果膠*7，這部分有點帶不夠，CPA食物沒有補夠，到CPB之間頗為飢餓，所有果膠幾乎都是在那一段吃的，之後有點嚇到，所以儘量在補給站吃飽並帶足香蕉，最後還剩下威德IN一包、果膠兩包。

比賽當天：

2:30起床，睡得還不錯，慢條斯理地整理裝備，3:10從國姓出發，3:35停好車，3:40抵達會場，Ray大大應該早就抵達會場了，寄物完畢後，到起點拱門附近跟Ray大大聊了幾句，畢竟出發以後一分鐘以內，就看不到Ray大大的車尾燈了，最後Ray大大以11hr46min第六名高速完賽。

與Ray大大合照，出發後他就噴不見了

4:00出發，按照計畫，把速度放得很chill，平路段以7:00配速緩慢前進，開始爬坡後，也不斷提醒自己把節奏放緩，這段期間幾乎沒甚麼超車，穩穩的抵達舊武界越山，這時間還沒亮，不停留繼續前行。

出發，我還沒睡醒QQ

舊武界越山

6:53CPA，大約停了3-4分鐘，主要吃香蕉和橘子，補完後繼續往關頭山前進。CPA到關頭山這段路我沒走過，所以預估時間也不太準，事後檢驗，這段路估的時間有點緊繃，尤其是回頭路落後兩分鐘。

完全沒發現攝影師的我

CPA1

對萬山

在前往關頭山時遇到Ray大大已經折返，約莫在第六名，道了聲加油後各自努力，阿對了，這時耶穌哥已經快要從總二變總一了，一副笑容可掬的樣子，完全不知道他的體能極限到底在哪。

7:44關頭山，領取信物、拍照小休一下後即折返。

關頭山，視野極好

8:31回到CPA，這時已經有許多40K組的選手抵達了，補給區相當熱鬧，然而我在這邊補得不太夠，回憶會美化，在我印象中CPA到CPB舊式一連串的技術路段，完全忘記距離12公里，爬升700公尺，說實在相當不輕鬆，加上這次速度放得比較慢，還走不到一半就有飢餓感，只能果膠一條接著一條吸，光是後半段7-8公里的路段，就吸了3條果膠和半包威德IN，讓我備感不安。

感謝清冰大大拍照

武界越山主峰

武界越山南峰　無基點

東橫屏山　無基點

獅凸魯山

武界山，懶得走30公尺過去三角點拍照

11:11CPB，檢視配速表，我已經比預計時間還快接近50分鐘了，疲勞感也還在可以負荷的範圍內，此時早已飢腸轆轆，所以在CPB吃了好幾碗飯菜，再帶了兩根香蕉，補足行動熱量。在此也跟曾經在臉書上請教過的丹大林道總一哥打招呼，順便相互交流CPB之後的路況。這邊大約休息了接近20分鐘。

CPB，還能發崩潰限動

跟丹大林道總一哥拍照，開心

接下來的路面是一大段水泥路，兩三周前才來探過一次，對於路況非常清楚，我和另一位75K參賽者邊走邊聊，頗有一見如故的感覺，一直到過水頭谷山下切，帶著兩位參賽者一起走過路況比較不明的路段，下切到林道後才分開。

水頭谷山

在CPC前約兩公里遇到Alan，問了一下還有多久到CPC，他給了我一個悲觀的答案：用走的要25分，還要這麼久有點崩潰，只好跑起來了。

13:17CPC，此時累計里程已到45K，身體已經相當疲勞，ITBS發作，上坡幾乎不太能跑，但還有超過30公里，爬升超過1000公尺，接下來算是未知的世界了，到目前為止，能不能完賽還是處於未知狀態。

CPC，此時已經笑不出來

在CPC我犯了一個愚蠢的錯誤：忘記補水，離開CPC30分鐘後才發現身上只剩200CC的水，我又誤以為武界還有一個補水站，所以在歷經了超陡下產業道路以後，只在武界商店買了一罐啤酒，現場喝完後直接上往CPB陡坡。

水頭谷山東南峰，這個三角點頗隱密

進入陡坡後，身上的水應該不到50cc，還好天氣涼爽，不至於口乾舌燥，但我下定決心，如果有遇到參賽者，一定要厚顏無恥的找他要水喝。說時遲那時快，有一位參賽者以極快的速度向我接近，當我暗自慶幸終於可以討水的時候，卻發現竟然是104K總一，一位德國人，這未免也太扯了，從CPC還要下到加德宮，再繞讓大尖山一圈接近30公里，竟然在CPB2之前就追上我了，再怎樣也不可能跟總一要水喝吧，對他喊了幾聲Great後，即目送他遠去，我繼續在陡坡中間崩潰緩行。

16:55CPB2，終於回到CPB了，真的無敵崩潰，里程數已經累積到63公里，疲勞感已經推升到極限，此時天氣轉冷，氣溫應該十度左右而已，工作人員擺出烤火爐，幾個選手穿上外套/雨衣躲在火堆旁取暖，坐在我隔壁烤火的選手醞釀一段時間後，忽然衝到一旁的草叢狂吐，其實我也差不多，如果這時補給吃急一點，一定跟他落得一樣下場。

我在CPB2休息15分鐘左右，工作人員見到我準備出發，對我打氣：「加油！只剩下最後14公里，再爬將近400後就是下坡和平路了」，我好不想面對啊！講歸講，還是只能戴上頭燈，緩慢上行。

離開CPB2後，行進非常緩慢，最可怕的是判斷力下降，回道岔路Y前，明明已經走過多次，我卻還是忍不住拿出手機對照，幾乎是每走五分鐘就要停下來休息30秒的情況，就這樣持續道橫屏山登山口岔路。

進入橫屏山最後下坡後，基本已經可以確定完賽，時間長短問題而已。從CPB2出發到終點，沿路只遇到兩位跑者，一位在下坡把我刷卡，另一位是104K總二，在終點前超過我，最後一段路，身體早就超過負荷，ITBS、足底筋膜炎、兩側肩膀疼痛，所有的問題全出現了，連以前從未出現過的疼痛也跑出來，我只能不斷提醒自己，停下來不會到終點，想到終點就要不停跑下去。

19:58終點，在經過無數次崩潰後，終於到終點了，低頭看一下手錶，應該是在16小時邊緣，此時不全開更待何時?終於在大會時間15:58完成，驚險SUB16。

疼痛：

ITBS、左肩頰、右腳足底筋膜炎疼痛老毛病早就預期出現，但這次跑完後又發現幾處以往不曾疼痛的地方：兩邊胸前肋骨下緣、左髖骨前側大腿連接處。前者主要是登山杖收折的時候長期摩擦所造成，所以最後可跑動的路段，由於胸前肋骨下緣疼痛，登山杖還是無法收折到胸前，只能手持跑完。而後者還真的是第一次出現，而且此症狀頗早就發生了，還好雖然辛苦點，但到最後路段沒有妨礙行進。

賽後兩個晚上都睡不太好，只要一翻身就痛醒，睡眠時間特別長，卻沒能得到真正的休息，隔天完賽Party跟Ray大大交換心得，他也有同樣情況。

除了肉體上的疼痛，賽後也出現了輕微感冒症狀，持續了三天，所以也全休了三天沒跑步，還好羽絨衣穿好穿滿、口罩戴好戴滿，感冒沒進一步惡化，第四天已可維持正常訓練。

心得：

就算完賽了，還是不知道當初是哪來的勇氣報名，恐懼源於未知，生活還是要多一點冒險犯難的成分，其實我不只賽前不確定，一直到CPB2前，都還不知道能不能完賽，但不試試看怎麼會知道呢?還好半年前有報名的勇氣，和這兩三個月來儘可能大量的訓練，才能完成這個我自以為很了不起的挑戰。

至於明年，我還沒甚麼想法，除了104K以外都參加過了，40K以下的速度極快，我自認為進步幅度應該很有限；75K已經體驗過，至於104K，已經不是我能力範圍內能完成的事，但等到明年搞不好又有不同的想法也說不定。