2019大阪馬拉松

先說結果，個人時間 4hr08min39sec，比目標sub4還多出了八分鐘，這八分鐘完全是實力的差距。

抽籤：今年年中被通知中籤，只有我抽中，老婆第二次槓龜，距離比賽大約還有5個月，看起來時間非常充裕，然而今年9月還有武嶺盃，所以9月中以前我的重心都放在單車上，真正比較認真練跑則是9月底的事情了。

練習：家裡沒有跑步機（廢話），沒辦法像單車踩訓練台一樣方便，只能利用工作閒暇時間加緊練習，每次練習的時間幾乎都在1小時內（包含換衣服洗澡），印象中這段時間的LONG RUN只有一場田中馬半馬，過去吃吃喝喝，還有賽前一周的體育場練跑，全程配速4:59，17.9公里抽筋坐收。

課表：

沒有課表，所以以下都是我自己想像的不負責任練習方式，事實上也沒有達成SUB4的目標，所以課表不值得參考

網路上的SUB4課表，動輒月跑200k，換算起來每周50k，若每周休兩天，一天要跑10k才可以達到，身為兩個小小孩的爸，真的很難有這麼長的時間練跑，所以我的課表就隨興吧！想怎麼跑就怎麼跑。

雖然對跑步課表不太熟，但單車課表我相對比較了解，長時間的耐力運動，要求的是強大的ZONE3，然而ZONE3要花非常多時間，所以我武嶺時間也一直都沒進步，頂多踩台踩2小時就極限了。

我沒有跑步功率計，但若跑操場的話，因為是全平面路段，所以配速就可做為功率的參考，幾次測試下來，我可以用5:00配速跑1.5小時，我猜測體感ZONE3大概是在5:40左右，之後練跑就以ZONE3為基準，輕鬆跑就配速5:40，若體能負荷得來就提升到5:00以內。

回顧10月、11月的跑量，大概維持在110km左右，練習量其實是非常少的，時間不足是其中一個原因，另外就是11月初時，不知道腦袋在想甚麼，參加了一日北高，結果完騎後重感冒，全休了一個多禮拜，變得超廢。

大阪行：

難得有機會出國，當然希望多玩幾天，多跑一些景點，然而這也加重了體能負荷。

這次大阪行是全家四人出遊，包括老婆、大的五歲、小的9個月，小的那隻從頭到尾都在我身上，11/27-11/29三天，平均每天走14-15公里、11/30還走完伏見稻禾大社全段，結果搞到比賽前一天有點ITBS，回到旅館腳泡冰水、冷熱交替了五次。

感冒：

出門前大寶的感冒快好了，結果出國前一天傳染給二寶，趕緊拿了藥後出國，然而在日本期間整天我都抱著，想當然爾被傳染感冒了，11/29開始有鼻塞症狀、11/30感冒有點加重，只能吃感冒藥抑制感冒症狀。

啤酒：

我是個啤酒愛好者，難得來日本就是要多喝點啤酒，這幾天大概喝了十幾罐啤酒，完全違反比賽前禁酒的鐵則。

父子倆研究啤酒的罐子中

補給：

這次目標是拚速度，不是來玩的，所以自己準備補給果膠，在EXPO買了果膠：兩條PowerGel、兩條Challenger，PowerGel在日本真貴，有點後悔沒有在台灣買SIS，吃習慣的還是比較對味，Challenger果膠的開包裝方式有點特別，如果習慣的話其實蠻方便的，不過這兩個牌子的甜味都太濃，我還是覺得SIS比較好吃，不過SIS的尺寸也比較大、比較不適合跑馬攜帶。

比賽當天：

這次住在天滿區，離會場非常近，走路過去就到，所以比賽當天睡到6:40才起床、7:35慢慢走出旅館，到會場時已經人山人海。路上非常多台灣跑者，我猜應該是除了日本以外最多的，不少人穿大國旗衣，其實我對國旗配件有點害羞...我這次是穿去年渣打馬的背心，既可以知道我是台灣人，又不會太顯眼。

第二多的海外跑者應該是香港，許多跑者穿著香港加油標語的衣服，路旁的應援團也有不少「五大訴求　缺一不可」的標語，這時候如寒冬的香港，真的需要大家加油。

我大約8:10寄物，把穿在身上的羽絨衣、毛褲、刷毛衣全都丟進衣保袋內，身著渣打馬背心、迪卡儂短褲，再套上兩層垃圾袋雨衣，意外的保暖！

希望跑到這裡還可以笑得出來

這次起終點都在大阪城公園，對於接駁而言很方便，然而三萬多人，把整個大阪城公園擠得水洩不通，還好我沒太晚寄物，因為等尿完尿、跟著人群走到起跑區，已經8:40了，我記得最晚進場時間好像是8:55?

這次我的起跑位置在D區，對於目標sub4的人而言，D區其實有點勉強、C區應該比較符合SUB4的速度，不過大會就這樣分了，也沒辦法。

起跑：

C、D區起跑時間是9:10，我排在D區後方，通過起點時間9:14，排了四分多鐘的隊，輕便雨衣太早脫掉了，在寒風中吹了10分鐘，身體好冷，一開始起跑就是人擠人，跑不快，而我也不敢一直超車，因為這樣會消耗大量的體力，就順著人群一起流動。

0-5K：31:08，起跑塞車，為了節省體力，只能順著人群跑，配速都在六分多速，雖然日本馬拉松分組已經做得相對確實，但仍然有部分速度比較慢的跑者被分到前面幾組，總之起跑塞車是大型馬拉松活動必然的。

5-10K：27:59，逐漸脫離塞車路段，些微的緩下坡加上長直線，這段路速度快上取多，雖然體感不錯，但有點太快了？我直覺應該要再稍微慢一點，路旁有超級激動的應援團表演，非常有趣、超級有趣，可惜這次要拚時間，不能停下來看。

10-15K：28:29，體感不錯，10K吃了第一包Power gel，不過接近15K時，竟然有點ITBS的感覺，幹幹，這麼早就有感覺了，我還跑不到一半耶。

全馬是否有辦法完成，我覺得很大一部分歸因於了解不了解自己的身體機能，（對我來說）超過4小時的運動，必須時時刻刻專注的感覺跑步所運用的肌肉，那邊負荷稍微高一點？哪邊開始感覺有點怪怪的？一切的細節都要注意，如果可以的話，還必須要提出對策。

然而有沒有辦法提出對策也取決於賽前的練習。對我這種練習量不足的人而言，如果身體感到不適，唯一的對策只能降低速度。

15-20K：28:51，體感依舊不錯，18K吃了第二包Power gel，然而SUB4已經不可能了，若要達成SUB4，就必須跑進配速5:40，然而我的配速一直都在5:45左右，這之間的差距過大，已經不是甚麼燃燒小宇宙就可以達成的了。是說馬拉松這種耐力運動，現實上也沒有燃燒小宇宙的可能。心肺機能、肌耐力、意志力、當天體能狀況等變數，基本上就可以推斷出最後的成績。這時候我已經預估完賽時間會在4:05-4:10之間，如果沒有抽筋的話，最差應該不會掉出4:10，所以接下來要注意的就是千萬不要抽筋。

20-25K：29:04，24K吃了一包Challenger果膠，不小心先把咖啡因口味的吃掉了。雖然在跑的時候沒有感覺，不過速度在不知不覺中慢下來了。過了半馬後漸露疲態，加上這段有些坡度，雖然內心很急，但我知道真的急不得，如果現在爆氣，就會有很高的機率抽筋變步兵。

25-30K：30:15，爬坡越來越多，速度真的快不起來。29K那個超級豐盛補幾站我沒有停，因為我今天是來拚時間的，從出發到現在都只進補給站喝水和運動飲料，看其他跑者吃得很開心，有點羨慕，我2016時也吃得很開心，但這次不行，喝了水以後盡速離開。

31-35K：29:58，比賽進入後半段，我腦中思考速度越來越慢，究竟現在是完成2/3?還是已經完成3/4?這段上下坡交雜，轉彎又有點多，其實不是很好跑。在大約32K時吃了大會提供的一小截香蕉，這是我這次馬拉松唯一吃的大會提供的食物。接近35K時再把最後一包Challenger果膠吃掉，準備決勝負了。

35-40K：29:44，這段路段超過4:15配速列車。比賽已經過了大半，小腿前側肌肉出現了意料之外的痠痛，讓我非常緊張。以前跑馬、騎車時，從來沒有出現過小腿前側痠痛。我深怕這個痠痛點會讓我跟9月的武嶺盃右大腿內側痠痛一樣，本來沒甚麼，結果武嶺盃時瞬間大抽筋。所以這時有意識地減輕小腿前側壓力，而這時候ITBS的症狀也已經相當明顯，要維持六分速以內就有點困難了，也沒辦法繼續加速。這時有位穿著跑步緊身衣，衣服上面有國旗圖案的跑者從我旁邊跑過，熱情地跟我說一起跑，沒想到他速度應該接近5:30，我根本跟不上啊！

40K~：對我來說，全馬賽事，到最後300公尺前都還不能爆氣，雖然很痛苦、很心急，不過現在的狀態就是一爆氣馬上抽筋變步兵。

41K時老婆帶著小孩到會場幫我加油，我刻意繞到路旁跟阿中打招呼再繼續衝刺，心裡很是開心，直到最後200公尺才開始爆氣，4:08:39完賽，完賽後仍然久久不能自己。

老婆和阿中特別幫我做的應援看板

領完大毛巾、獎牌等所有物資後，打電話給老婆，老婆表示所有路都封得死死的，沒辦法過去，我研究了許久，的確真的過不去。所有家屬都集中在太陽廣場，然而太陽廣場離住宿地太遠，幾經研究後，還是只能請老婆先回住宿地，畢竟帶兩個小鬼可不是普通的累。

完賽後的大崩潰：真正的崩潰是從大阪城公園回旅館，明明就住在天滿區而已，但是不管走哪條路，都被擋得死死！我前後應該走超過五公里，一旁的志工也都無法用英文溝通，最後終於從京橋站旁邊的百貨公司天橋通過，再用半走半跑的回到住宿地。路旁有位大嬸騎單車從我身旁騎過，非常驚訝地看著我，對我說了幾句日文，我想應該是佩服的意思吧？

完賽後接近兩個小時，終於回到住宿地了，其實沒有預計中的累（原本以為我會完全動不了的），本來想再趕過去海遊館晃一晃，不過反而是老婆相當的累，帶兩個小孩真的比跑全馬還要累啊！所以乾脆在旅館休息一下，晚上再到附近的百貨公司逛逛。

檢討：

沒有進入SUB4，根本原因就是練不夠，沒甚麼好說的，明年加油吧！

補給品應該要再多準備兩包

進水站不要慢慢走、拿水杯也要有技巧，其實這次在水站浪費了不少時間。